단백질은 우리 몸을 구성하는 데 없어서는 안 될 중요한 영양소다. 근육과 뼈, 피부를 비롯한 신체 조직을 만드는 것은 물론 호르몬과 항체를 생성하고 각종 신체 기능을 조절하는 역할도 한다. 따라서 단백질은 하루 한 번 많이 먹는 것보다 매일 필요한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 

 

반대로 단백질 섭취가 부족한 상태가 이어지면 몸 곳곳에서 이상 신호가 나타날 수 있다. 평소에는 대수롭지 않게 넘기기 쉬운 손톱의 변화부터 계속되는 허기, 빈혈, 우울감과 집중력 저하까지 다양한 증상이 단백질 부족과 관련될 수 있다.

 

가장 눈에 띄는 변화 가운데 하나는 손톱이다. 손톱의 약 90%는 단백질 성분인 케라틴으로 구성돼 있기 때문이다. 단백질이 충분히 공급되지 않으면 손톱이 점점 얇아지고 약해져 쉽게 깨질 수 있다.

 

손톱 표면의 상태도 살펴볼 필요가 있다. 손톱에 가로 방향으로 깊게 파인 홈이 생기거나 세로줄이 나타나고 표면이 매끄럽지 못한 채 우글거리는 모습이 보인다면 단백질 섭취가 부족한 것은 아닌지 확인해볼 수 있다.

 

평소 식사를 충분히 했는데도 금세 배가 고픈 것 역시 단백질 섭취와 관련이 있을 수 있다. 단백질은 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬을 억제해 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 반면 단백질이 부족하면 식사를 마친 뒤에도 허기가 쉽게 가시지 않아 빵이나 과자처럼 탄수화물과 열량이 높은 간식을 반복해서 찾게 될 수 있다.

 

이런 식습관이 계속되면 하루 전체 섭취 열량이 늘어날 가능성도 있다. 여기에 기초대사량까지 떨어지면 체중 관리가 어려워지고 살이 쉽게 찌는 상태로 이어질 수 있다. 단순히 식사량을 줄이는 것만으로 체중을 관리하기보다 충분한 단백질을 함께 섭취하는 것이 중요한 이유다.

 

단백질 부족은 혈액 건강에도 영향을 줄 수 있다. 단백질은 혈액을 구성하고 몸속에서 산소를 운반하는 과정에 필요한 영양소다. 체내 단백질 수치가 낮아지면 골수에서 혈액을 만들어내는 기능에도 영향을 미쳐 빈혈이 발생할 수 있다.

 

빈혈이 나타나면 어지럼증이나 무기력감을 경험할 수 있다. 실제 연구에서는 혈액 속 단백질이 부족한 남성이 그렇지 않은 남성보다 빈혈 발생 위험이 15배 이상 높은 것으로 나타났다.

 

정신적인 변화도 무시할 수 없다. 2021년 아일랜드 트리니티대 연구팀이 4년 동안 50세 이상 성인 3만8000여 명을 조사한 결과, 동물성 단백질에 풍부하게 들어 있는 비타민B12가 부족한 경우 우울증이 나타날 가능성이 50% 이상 높아졌다.

 

단백질은 기분과 집중력에도 영향을 미치는 신경전달물질을 만드는 데 필요한 영양소이기도 하다. 단백질 섭취가 부족하면 머리가 멍하고 생각이 잘 이어지지 않는 이른바 ‘브레인 포그’가 나타날 수 있다. 반대로 단백질을 충분히 섭취한 노년층에서는 인지 기능이 24% 높게 나타났다는 연구 결과도 있다.

 

그렇다면 단백질은 얼마나 먹어야 할까. 단백질은 지방처럼 몸속에 저장되는 영양소가 아니기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 매 끼니에 나눠 먹는 것이 좋다. 일반적인 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이며, 매 끼니 15~20g 정도씩 나눠 섭취하는 방법이 제시된다.

 

나이가 들수록 단백질을 흡수하고 활용하는 능력이 떨어질 수 있기 때문에 고령자는 섭취량을 체중 1kg당 1.2g까지 늘리는 것이 좋다. 식단을 구성할 때는 육류나 달걀, 생선 등 동물성 단백질뿐 아니라 콩류 등 식물성 단백질도 함께 섭취해 균형을 맞추는 것이 중요하다.

 

다만 단백질은 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 특히 신장 기능이 떨어진 사람은 과도한 단백질 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있어 섭취량을 조절해야 한다. 퓨린이 많이 들어 있는 고단백 식품은 통풍을 악화시킬 수 있으며, 소화 기능이 약한 사람에게는 속이 더부룩한 증상을 일으킬 수도 있다.

 

결국 중요한 것은 자신의 건강 상태와 나이에 맞춰 필요한 만큼 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이다. 손톱이 약해지거나 이유 없이 허기가 계속되고, 빈혈이나 우울감 같은 증상이 반복된다면 평소 식단에서 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 돌아볼 필요가 있다.