아침저녁으로 선선한 바람이 불면서 야외에서 운동하기 좋은 계절이 찾아왔다. 무더운 여름 동안 잠시 넣어뒀던 운동화를 다시 꺼내기에도 좋은 시기다. 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 걷기는 꾸준히 운동하기 어려운 사람에게도 부담이 적은 대표적인 유산소 운동이다. 

 

걷기의 장점은 비용이나 장소에 크게 구애받지 않는다는 것이다. 혼자서도 할 수 있고 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있다. 특히 9월에는 기온과 습도가 여름보다 낮아 야외에서 걷기 편하다. 가을 풍경을 즐기며 걸으면 운동을 지루하게 느끼지 않고 꾸준히 이어가는 데도 도움이 된다.

 

전문가들은 걷기가 신체뿐 아니라 정신 건강에도 도움을 주며 수명 연장과도 관련된 좋은 운동법이라고 설명한다. 하루에 30분 정도만 투자해도 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다.

 

가장 먼저 기대할 수 있는 효과는 체중 조절이다. 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 에너지를 소비하는 것이 중요하다. 반드시 땀을 많이 흘리거나 빠른 속도로 운동해야만 칼로리를 소모할 수 있는 것은 아니다.

 

걷기 역시 충분한 칼로리 소비에 도움이 된다. 소모되는 칼로리의 양은 걷는 속도와 거리, 장소에 따라 달라진다. 평지를 걷는 것보다 오르막길이나 울퉁불퉁한 길을 걸으면 더 많은 칼로리를 사용할 수 있다.

 

혈당 관리에도 도움이 된다. 혈당이 높은 상태가 지속되면 제2형 당뇨병 등 건강 문제의 위험이 커질 수 있다. 규칙적인 운동과 적절한 식단을 함께 관리하는 것이 중요한 이유다.

 

특히 식사를 한 뒤 10여분 정도 걷는 습관은 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 꾸준한 걷기는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 도움을 줘 고혈압과 고지혈증 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다.

 

심장과 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 걷기는 심폐 기능을 강화해 심장병과 뇌졸중, 부정맥 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 뇌로 흐르는 혈액의 양을 늘려 인지 기능을 높이고 치매 예방에도 도움을 줄 수 있다.

 

다리 근육을 강화하는 효과도 있다. 걷기는 전신을 사용하는 운동이지만 특히 다리 근육을 많이 움직인다. 평소보다 빠르게 걷거나 오르막길을 선택하면 다리 근육을 더욱 적극적으로 사용할 수 있다. 걷기 전 간단한 스쿼트나 런지로 몸을 풀어주는 것도 방법이다.

 

관절이 불편한 사람에게도 적절한 걷기는 도움이 될 수 있다. 걷기를 통해 다리 주변 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 규칙적으로 걷는 습관을 들이면 관절 통증을 줄이고 움직임을 편하게 하는 데 도움이 될 수 있다.

 

식사 후 가볍게 걷는 것은 소화에도 도움이 된다. 매일 걷는 습관은 장운동을 활발하게 해 소화를 돕고 변비 예방에도 기여할 수 있다. 걷기는 몸을 움직이는 동시에 머리를 맑게 하는 데도 도움을 준다.

 

걷는 동안 새로운 생각이 떠오르거나 아이디어를 정리하기 쉬워지는 등 창의적인 사고에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 연구에서도 걷기가 뇌의 창의적 사고를 촉진할 수 있다는 결과가 제시됐다.

 

빠르게 걷는 습관은 사망 위험과도 관련이 있다. 연구에 따르면 빠르게 걷는 것만으로도 전체 사망 위험을 약 20% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

 

그렇다면 하루에 얼마나 걸어야 할까. 건강한 성인은 일반적으로 일주일에 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동을 하는 것이 권장된다. 하루 30분씩 일주일에 5번 걷는 방식으로 나눠 실천할 수 있고, 한 번에 오래 걷기 어렵다면 짧은 시간으로 나눠 걷는 것도 도움이 된다.

 

반드시 하루 1만보를 채울 필요는 없다. 1만보라는 숫자 자체가 필수적인 기준은 아니기 때문이다. 평소보다 걷는 양을 조금씩 늘리고 이를 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다.

 

운동 효과를 높이고 싶다면 천천히 걷기보다 약간 숨이 차고 심장박동이 빨라지는 정도로 속도를 높이는 것이 좋다. 다만 운동을 처음 시작하거나 관절 및 심폐 기능에 문제가 있다면 무리하지 말고 천천히 시작한 뒤 조금씩 강도를 높이는 것이 바람직하다.

 

걷기로 뱃살을 줄이는 것도 가능하다. 걷기를 통해 에너지 소비량을 늘리면 체중과 체지방 감소에 도움을 받을 수 있다. 다만 특정 부위의 지방만 골라서 빼는 것은 어렵기 때문에 식사 조절과 꾸준한 운동을 함께 하는 것이 중요하다.

 

걷기와 근력 운동을 병행하는 것도 좋다. 걷기는 유산소 운동인 만큼 근육량과 근력을 유지하려면 별도의 근력 운동을 함께 하는 것이 도움이 된다. 특히 나이가 들수록 걷기와 근력 운동, 균형 운동을 함께 하는 것이 좋다.

 

건강한 사람이라면 가볍게 걷는 운동을 매일 해도 된다. 다만 갑자기 걷는 시간이나 강도를 크게 늘리면 발과 무릎, 허리에 부담을 줄 수 있다. 운동량은 자신의 몸 상태에 맞춰 조금씩 늘리는 것이 좋다.

 

걷기 전에는 긴 시간 정적인 스트레칭을 반드시 할 필요는 없다. 대신 처음 5~10분은 천천히 걸으며 몸을 데운 뒤 속도를 높이는 방법이 좋다. 걷는 동안 무릎 통증이나 부기가 계속되거나 심해진다면 운동량을 줄이고 원인을 확인해야 한다.

 

선선한 날씨가 이어지는 9월은 걷기를 시작하기 좋은 시기다. 하루 30분부터 자신의 체력에 맞춰 걷는 습관을 들이고, 익숙해지면 속도나 시간을 조금씩 늘리는 것만으로도 일상 속 운동량을 높일 수 있다.