브로콜리는 미국 국립암연구소(NCI)에서 항암 식품 1위로 선정될 만큼 뛰어난 항암 효과를 지닌 채소로 널리 알려져 있다. 하지만 브로콜리의 뛰어난 항암 및 항산화 효능을 제대로 누리기 위해서는 올바른 조리법이 중요하다. 브로콜리를 흔히 삶거나 끓여서 먹는 경우가 많은데, 이런 방식은 오히려 브로콜리의 핵심 영양소를 파괴해 항암 효과를 크게 감소시킬 수 있다. 전문가들은 브로콜리의 영양을 최대한 보존하려면 데치거나 찌는 방식을 권장하고 있다. 브로콜리 조리법에 따른 영양학적 차이와 올바른 섭취법에 대해 자세히 살펴본다.

 

브로콜리는 물에 넣고 끓이면 1분 만에 핵심 항암 성분인 ‘설포라판’이 거의 완전히 사라진다. 설포라판은 브로콜리의 대표적인 항암 물질로, 유방암과 전립선암 세포 사멸을 유도하며 암세포 성장을 억제하는 역할을 한다. 뿐만 아니라 최근 연구에서는 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환에서 뇌신경을 보호하는 효과까지 밝혀졌다. 충남대학교 식품공학과 이기택 교수팀이 동아시아 식생활학회에 발표한 연구에 따르면, 끓는 물에 브로콜리를 1분 이상 넣으면 설포라판 함량이 완전히 0이 되어 항암 효과를 기대하기 어렵다. 때문에 반드시 물에 데쳐야 한다면 1분 이내로 시간을 엄격히 제한해야 한다.

 

 

 

하지만 데치는 것도 무조건 좋은 방법은 아니다. 브로콜리를 데치면 비타민 C가 40% 감소하고, 75도 이상의 물에서 가열하면 브로콜리 내 효소가 20% 이상 파괴될 수 있다는 연구 결과도 있다. 따라서 데치더라도 조리 온도와 시간을 신중히 조절할 필요가 있다.

 

반면, 브로콜리를 찌는 조리법은 영양소 보존에 훨씬 유리하다. 이기택 교수팀의 연구에 따르면 브로콜리를 찜기에 넣어 1분 이상 가열해도 설포라판의 90% 이상이 유지되며, 항암 성분의 활성화를 돕는 ‘미로시나아제’ 효소도 거의 파괴되지 않는다. 미국 일리노이대 연구에서는 브로콜리를 5분간 쪄도 미로시나아제가 파괴되지 않는 것으로 나타났다. 또한 농업·식품화학지에 실린 연구는 브로콜리를 찌는 과정에서 항암 작용에 관여하는 식물성 화합물인 ‘글루코시놀레이트’의 농도가 오히려 증가한다고 보고했다. 이처럼 찜은 브로콜리 내 항암 성분을 보존하는 가장 이상적인 조리법 중 하나로 평가된다.

 

만약 브로콜리를 오래 끓여 설포라판 함량이 줄어든 경우라도 ‘미로시나아제’가 풍부한 다른 식품과 함께 섭취하면 항암 효과를 보완할 수 있다. 겨자, 고추냉이 등 미로시나아제가 많은 음식과 곁들여 먹으면 설포라판의 항암 기능을 다시 활성화할 수 있다는 연구가 영국영양저널에 실렸다. 미로시나아제는 양배추, 미나리, 루꼴라 등에도 들어 있어 다양한 채소와 조합해 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

한편, 브로콜리의 특유의 식감과 맛 때문에 거부감을 느끼는 사람들에게는 기름을 사용해 볶거나 오븐에 구워 먹는 방법을 추천한다. 브로콜리에는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 지용성 성분으로 기름에 조리했을 때 체내 흡수가 더 잘 된다. 특히 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강을 개선하고, 체내 염증을 완화하는 효과가 있어 브로콜리와 함께 섭취할 때 건강 증진에 긍정적인 영향을 준다.

 

결론적으로, 브로콜리의 뛰어난 항암 및 항산화 효능을 제대로 누리려면 물에 오래 끓이거나 삶는 대신, 짧은 시간 데치거나 찌는 방법으로 조리하는 것이 가장 바람직하다. 또한 설포라판 활성화를 위해 미로시나아제가 풍부한 겨자, 고추냉이 등을 곁들이고, 식감 때문에 부담이 된다면 올리브유를 사용해 볶거나 구워 먹는 것도 좋은 선택이다. 올바른 조리법으로 브로콜리를 섭취하면 건강에 큰 도움을 주는 항암 채소로서의 역할을 충분히 기대할 수 있다.